第 3 部分 – 使用習慣循環創建關鍵習慣
使用習慣循環創建關鍵習慣
如果您永遠不必擔心實現目標，那不是很好嗎？ 你可以不假思索地做你該做的事情。 聽起來像是白日夢，對吧？ 但如果你知道習慣是如何運作的，這是可能的。 當你這樣做時，你可以充分利用它們並讓你的成功自動駕駛。
「習慣循環」以及如何利用它來發揮你的優勢
《習慣的力量》一書的作者查爾斯·杜希格 (Charles Duhigg) 認為，每個習慣都包含三個組成部分：
- 提示－觸發行為開始（例如你的鬧鐘響了）
- 例行公事－行為本身（例如起床）
- 獎勵－採取該行動的好處（就像當你起床時一杯美味、溫暖的咖啡在等著你）
獎勵是你的大腦如何真正學會在未來想要某種特定的行為。
你把 2 和 2 放在一起，把喝一杯咖啡的樂趣等同於起床。
這就是人們養成吸煙等壞習慣的方式，但也是人們堅持運動等好習慣的方式。 他們將提示和例行公事與獎勵聯繫起來。
幾十年來，人們只專注於改變行為：慣例本身。
但現在，我們知道提示和獎勵其實是養成習慣最重要的部分。
如果你得到了正確的提示和獎勵，例程就會預設形成。
因此，選擇你的獎勵——而不是例行公事——實際上是最重要的一步
多獎勵自己，養成好習慣
吃巧克力可以幫助你加強運動。
是的，您沒有看錯：研究表明，多吃巧克力可以幫助您堅持運動計畫。
原因如下： 運動結束後吃巧克力是點燃大腦獎勵中心的簡單方法。 它鞏固了良好的感覺，使習慣生根發芽。
這聽起來很矛盾（吃巧克力和運動是相輔相成的），但這是事實。 你認為為什麼很多真正健康的人在完成運動後會喝冰沙或蛋白質奶昔？
工作中也是同樣的原理。 甜飲料是這種行為的獎勵。 另外，它比巧克力對你來說更好一些。
最近，我與查爾斯·杜希格 (Charles Duhigg) 坐下來討論如何養成新習慣。
在我們聊天的這一部分中，他解釋了獎勵的重要性。 最好的部分是您可以選擇自己的獎勵並輕鬆養成新習慣。
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關鍵要點是什麼？ 永遠獎勵自己。
您不想結束鍛煉，匆忙離開，卻無法用一杯冰沙或放鬆的淋浴來獎勵自己。 確保你可以給自己獎勵，以確保這種行為能持續下去。
您可以使用以下一些獎勵來幫助養成習慣
- 每進行 20 分鐘的深度工作，就給自己休息 5 分鐘
- 在達到一個月的儲蓄目標後，允許自己買一雙好鞋
- 做完健康的餐點後觀看電視節目（無罪惡感）
獎勵可以是您選擇的任何東西，只要您給自己真正喜歡的東西即可。
改變你的日常生活來改變你的習慣（為什麼「戒菸」不起作用）
簡單地改掉壞習慣是非常困難的。 那是因為你總是會得到任何提示，告訴你要先養成壞習慣。 所以你對此能做些什麼？
如果你將壞習慣轉變為更好的行為，你成功的可能性就會大得多。
這是一個常見的例子：我們很多人都想在午餐後立即吃點甜食。 我們到自動販賣機購買巧克力、餅乾或其他糖果來解決問題。
因為是的，糖果和甜點味道不錯，但習慣比這要複雜得多。
也許吃到這種甜食可以讓你從糖中獲得能量，這樣你就可以度過一天剩下的時間。
或者，也許您還沒有準備好回去工作，所以起床吃點零食可以讓您有機會在辦公室裡走動聊天。
如果你將壞習慣轉變為更好的行為，你成功的可能性就會大得多。
影響你行為的不只是甜食。 圍繞它有一系列的原因。
也許你可以嘗試從辦公桌上站起來吃一個蘋果，而不是只是放棄糖果。 或者，如果您渴望的是糖中的能量，那麼一杯咖啡就可以解決問題。
需要注意的重要一點是，你不會突然停止。 相反，你正在用一種新的、更好的習慣來取代一種「壞習慣」。
隨著時間的推移，這將成為你的新習慣。 並且在提示後會自動開始執行。
- 如果您喝了太多咖啡，請喝不含咖啡因的茶。
- 如果您在感到壓力時吃得過多，請在吃完正常食物後嚼口香糖。
- 如果你總是在早上按下鬧鐘上的小睡按鈕，請將鬧鐘移到房間的另一邊，這樣你就必須起床才能小睡。
改掉壞習慣可以大大改變你的生活。 你不僅不再做壞事，而且還養成了更好的習慣。
如果你只這樣做，你將比其他無法弄清楚為什麼他們永遠無法完成事情的人領先 100 倍。
但還有另一種方法可以倍增你的生活：先養成最重要的習慣。
重點習慣
最強的習慣
有些習慣比其他習慣更強。 我們稱它們為“基石習慣”，因為它們有助於將其他良好行為鎖定到位，就像拱門上的基石一樣。
做練習。 對許多人來說，一旦運動成為一種習慣，他們往往會開始吃得更好，並確保獲得充足的睡眠。
這有道理，對吧？ 您不想晨跑回來後拿一個百吉餅和奶油乳酪。 您運動是為了感覺更好，因此您自然會希望攝取體內的食物也能幫助您感覺更好。
我還了解到一個非常有趣的事實：一旦你開始習慣性鍛煉，你也會開始減少使用信用卡、早點洗碗、減少工作拖延。
這並不是說你有意識地做出了決定。 相反，對很多人來說，運動是一個重要的習慣。
當他們經常這樣做時，他們的自我形象就會開始改變。 當這種情況發生變化時，他們開始認為自己是那種每天早上醒來並鍛鍊身體的人。 這類人不會掏出信用卡，完成家務，在工作中不會拖延。
想一想。 您認識的辦公室裡有多少 CrossFitter 經常在工作中偷懶或拖延？
如果你過去沒能養成第一個習慣，那麼你可能會覺得養成這個習慣幾乎是不可能的。 但如果你使用我迄今為止分享的策略，你不僅能夠創造持久的行為改變，而且可能會自動養成許多其他習慣。
